今日から「〜㎏ヤセルぞ！」って、はりきってみたものの、、、、、。
どうやって始めたら良いか分からない？
そんな方の悩みを解決するため、まずダイエットを始める前に決めておくと失敗しないスリーステップを紹介しますね。
✅本記事の内容
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理想の体型を決める
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理想の体型から、理想の体重を決める
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理想の体型になるまでの期限を決める
こんにちはヨッシーです！
本ブログの作者は、産まれてこのかた44年の長きに渡り、ずーっと小太りキャラで過ごしていました。
しかしある日突然スイッチが入り、本気でダイエットに取り組み、色々なデータ、web、Twitter、ありとあらゆるメデアを読みあさり、、、
何なんと半年で79㎏⇨63Kg！
−16Kgのダイエットに成功！
そんな経験から書いていくので、自分で言うのも何ですが、ある程度の信頼性が有ると自負しています。
1.理想の体型を決める
自分の理想の体型って？
まず考えてほしいのが、やせてどんなスタイルになりたいのか？
コレが無いと目標体重も決まりません。
大げさに言うと、10キロ痩せたのにイメージと違うって事にもなりかねません。
意外とこの考えが抜けがち、まずお気に入りのスタイルの人、俳優、アイドル、アスリートこの人みたいになれたら良いなって、いう人をターゲットにロックオンしましょう！
理想の体型3タイプ
- 細マッチョ
- 並マッチョ(普通体型)
- ゴリマッチョ
1.細マッチョ
分かりやすく言うとサッカー選手、マラソンランナー。
女性で言ったら、ファッションモデルでしょうか、このタイプを目指す方は少し注意が必要です。以下にメリットとデメリットを記載しますね。
メリット
- カラダが凄く軽くなって、日常の動きが軽やかに！
- 動きやすくなることで、行動的になって体型維持がドンドンイージーに。
- 軽いので動いても以前と疲れやにくく、疲労度合いがゼンゼン違ってきます。
- 本当に運動のパフォーマンスが最高になります。
デメリット
- 難易度が高い！
- もともと筋肉が多いもしくは骨太で、その上に脂肪がのっかってる人は正直相当キツイです。（サッカー選手、ファッションモデルを想像してみて下さい、プロは皆毎日ハードなトレーニングしたますよね。）急激に細マッチョになるとゲッソリした感じになって、病気？と間違われます（笑）
個人的には普通のダイエットにマンネリ化した時、ダイエット成功した後、上級編としてオススメします。
2. 並マッチョ(普通体型)
この体型は並マッチョor普通体型、少し使える筋肉が多いイメージです。
女性男性とも、この体型が万人向けで、かつ健康的！
普通って言っても感覚は人それぞれ、俳優、アイドルを思い浮かべると分かりやすいでしょう。
このタイプのメリット、デメリットは？
メリット
- パット見普通だが、脱いだらムキムキ
- スピード＋パワー
- 健康的
デメリット
- ビジュアル的に筋肉目立たせるには、ある程度の筋トレが必要
その他のデメリットは無し！初心者はこの辺りからがオススメ
3. ゴリマッチョ
このタイプはとにかく、マッチョ、筋肉、筋肉、筋肉！
イメージはボディービルダーここを目指す人は、とにかく筋トレ、筋トレ筋トレ！
このタイプのメリットデメリットは？
メリット
- 凄い目立つ
- 重いものが楽々持てるようになる！
- 突き詰めるとコンテストに出れる
- 筋トレと、食事管理の知識が上がって、トレーナーになれる
デメリット
- 着る服に困る
- 早い動きが出来なくなる
- 体型維持が大変
最初からここを目指す人はいないと思いますが、この体型までいくには相当の努力が必要で理想の体型までには凄い長いスパン(数年～)のトレーニングが必要です、趣味でやってる方も沢山いますから、はまったらここまでいってしまって下さい!
2.理想の体型から、理想の体重を決める
理想の体型は決まったけど、どの位痩せればよいの？
ここでは、理想の体型から理想の体重を
割り出してみますしょう。
1.BMI 値を知る
ここで登場するのがBMI(Boby Mass Index)
BMI＝体重㎏/(身長m×身長m)
BMI22×身長(ｍ)×身長(ｍ)＝理想体重平均
例えば
①身長158cm 体重53㎏だと
BMI=53/(1.58×1.58)＝21.2
②身長170cm体重78㎏だと
BMI=78/(1.7×1.7)=26.98
されているので、①は標準②は太りぎみな事が分かりますよね。
BMI はだいたい18.5～22.0が標準とされていますが、人によっては骨太だったり、筋肉量だったり、手足の長さもだいぶ違うので、同じBMI値でもかなり体型の差がでできます。
じゃあどこを目指せば良いのって方は
男性はBMI 22辺りで体脂肪率10%ちょっと
女性はBMI 20辺りで体脂肪率15%位を目指してください。
あくまでも目安ですちちなみに私は筋肉多めのデブだったのでBMI 22になったらカリカリでした😁現在BMIは24体脂肪率10.8％ぐらいですが、腹筋われてますし健康体す。（↓BMI22の時体は軽いけど体力とが減少）
手足が異様に長い、細身の人男性のBMIは18て人もいました。見た目は細マッチョですね。
１．細マッチョ
理想体型が１.細マッチョの人はBMI19
例えば女性身長158cmの場合 19(MBI)×(1.58×1.58)≒47.5㎏
男性身長171cmの場合 19(MBI)×(1.71×1.71)≒55.6㎏
芸能人、モデルさんになるともう少し低いレベルでしょうか、数字で分かる通り普通の人が目指す体重ではないですね。
絶対モデルになる！っていう一見普通だけど痩せる必要がある人はどーぞ
２．並マッチョ
理想体型が２．並マッチョさんはBMI20～22を目指して目ましょう
女性身長158cmの場合 20(MBI)×(1.58×１.58)≒50㎏
男性身長171cmの場合 22(BMI)×(1.71×1.17)≒64.3㎏
ここを基準としてみた場合、自分と比べてどうですか？あと何キロ痩せれば良いですか？私のように手足が極短で以外に筋肉の上に脂肪がのってる人はかなり痩せないと✖ですよね。反対に手足が長くてお腹ポッコリタイプは意外といけるかと思います。すごいおデブさんは目標がはるか彼方ですが、意外と目標が大きい方が細分化して落とし込むことによって、達成したときの満足感が最高です！
３．ゴリマッチョ
理想体型が3.ゴリマッチョの人はBMI24以上ただ体脂肪率が男性は15％以下、女性は20％～25％が〇女性の場合は体脂肪率を落としすぎは健康リスクが伴うので体の見た目を重視して行うのが良いでしょう。女性男性ともゴリマッチョを最初から目指す人はまれですが、理想体型がボディビルダーとか、フィジーカーの場合は体重減らすより、たんぱく質多めの食事時に変えて、ガシガシ筋トレをするに限りますね！
例えば 女性身長158cmの場合 24(MBI)×(1.58×１.58)≒59.9㎏
男性身長171cmの場合 24(MBI)×(1.71×1.71)≒70.1㎏以上
↓BMI22から＋5㎏、BMI24の時の体型ゴリゴリのマッチョではないですが、筋肉のボリュームは少し増しています。
理想BMI値から自分の理想体重がきまったら、それを目標体重に次の項目、理想体重になるまでの期限を設定しましょう！
3. 理想の体型になるまでの期限を決める
この段階に来たらいよいよあと少し、最後に大事なことが残っています。それは
いつまでにその体型になるか？ これが実は最も大切なパートです。これが抜けると、だらけてしまったり、きつすぎて断念したりします。数か月後にイベント例えば海外旅行で水着を着るとか、結婚式があるとかこういった人はそこを目指せば良いですね！
じゃあ何もこれといった切迫したイベントが無い人は、夏に向けてが一番わかりやすいですね。そういった意味では年明け位から計画してスタートするのがベスト！さぁ薄着シーズンに向けてカッコイイボディーを作っていきましょう！
ここで例をあげましょう
①体重58㎏の女性が半年後に50㎏を目指す場合
58㎏－50gk＝8㎏/6か月 １月、約1.35㎏減らせばOK。なんとなく難易度ひくくないですか？ １か月4週間として1週間、0.4㎏確実に痩せれば目標達成です。
②同じ女性が三か月で8㎏減らす場合
1か月、約2.7㎏減らせばOK。約3㎏どうですか？少しハードル上がりましたね。1週間0.67㎏
③同じ女性が1か月で8㎏落とす場合
そのまま1か月8㎏。もう絶対無理なレベルじゃないですか？
あなたがどのパターンを選ぶかで意外と適性があってたりしますが、ここで注意してほしいの、女性は特に健康面から急激にやせるのは✖健康を害してしまってはもともこもありませんからね！
あなたはどのパターンにピンときましたか？
①のパターンを選んだあなた
根気のある方もしくは、自身がないどちらか、でしょうか？このパターンは以外に大変かもです。なぜなら人間変化の分かりずらい継続はけっこうメンタル強い人なら耐えれますが、凡人の私は難しかった経験があるからです。
また1.5㎏位は下手したら1日2日、水分と食事減らせば減量可能だからです。なんとかごまかしが効いちゃうので、テストの一夜漬けと一緒で習慣化できず結局リバウンドってことも。
②のパターンを選んだあなた
今ダイエットのモチベーションが高まっている頃じゃないですか？1月約3㎏ちょっとハードル高いけど、なんとか行けそうって感じでしょうか？
私もこのパターンはおすすめです。なぜなら、習慣を変えないとできない、だけど何とかなりそうで、健康的にも問題ないのがこのパターンだと考えるからです。あまり急激に痩せると、肌もボロボロになります。肌の問題は女性はもとより、男性も見た目に大いに関係してきます。
③のパターンを選んだあなた
１か月で８㎏はもうボクサーの減量レベルです、諦めましょう！もしあなたが100㎏超級のある意味才能あるおデブさんなら可能ですが、標準身長のちょいデブさんがやるのは危険です。なぜなら私も実験で、1.5か月で7㎏弱落としましたが辛いだけ！体力落ちるし、思考能力も低下します。アスリートは適正な食事管理、栄養補給のもとで減量しているので、素人の独自の判断で絶対やらないでくださいね。
まとめ
ここまで読んで、読んでめんどくさいって思った方。正解です！（笑）これ言ってしまうともともこも無いですが、BMI値２２辺りを目指して、もうざっくりこの人みたいになりたいから、○○㎏痩せる！いつまでに痩せる！って決めて宣言してしまえばOK!決断したら行動あるのみ！僕は周りに１か月で５㎏痩せますって宣言＆一人仲間を見つけて達成しました。
どうやって痩せたら良いのかって疑問湧いてきますよね（笑）そんな方は次のステップ
【ダイエットの始め方！タイプ別失敗しないダイエットの方法】を参考に、してください！(近日公開予定）
ここまで読んでくれてありがとう！おじさんでも出来たから、皆にできないはずがないと心から思っています。ちょっとでも良いからスタートを切ってみてくださいね！
